6 FAKTOREN FÜR BESSEREN SCHLAF
SCHLAF IM RAMPENLICHT
Im Schnitt schlafen wir rund 26 Jahre unseres Lebens. Spannend ist, dass wir ganze 7 Jahre unseres Lebens allein mit Einschlafen verbringen.
Was ist also so besonders am Schlaf, dass wir ein Drittel unseres Lebens im Bett verbringen? Schlaf ist mindestens so wichtig für das Überleben wie Sauerstoff, Nahrung und Wasser. Er ermöglicht uns, unsere körperlichen und emotionalen Batterien wieder aufzuladen, damit wir bereit für jeden neuen Tag sind. Ausserdem verbessert Schlaf unsere Konzentration, beeinflusst unsere Stimmung und macht uns entscheidungsfähiger. Genug Schlaf kann zudem übermäßige Gewichtszunahme und diverse Krankheiten wie Herzleiden verhindern.
Wir haben viel mehr Kontrolle über unseren Schlaf, als wir denken. Indem wir unseren Lebensstil, unsere Tag-Nacht-Routine und unsere Umgebung verändern, haben wir die Möglichkeit, die Qualität unseres Schlafs zu erhöhen. Schon kleine Veränderungen können die Jahre unseres Lebens, die wir mit Einschlafen verbringen, verkürzen.
6 SCHLAFFAKTOREN UND WAS DU TUN KANNST
Unser Schlaf wird von unserem Biorhythmus bestimmt, also dem natürlichen Prozess unseres Körpers, der unseren Schlaf-Wach-Zyklus über den Tag hinweg steuert. Das Licht untertags signalisiert unserer inneren Uhr, wach zu bleiben, während die Dunkelheit der Nacht die Freigabe von Melatonin startet, einem Hormon, das Schlaf fördert und uns hilft durchzuschlafen. Obwohl Schlaf ein biologischer Prozess ist, den wir nicht direkt steuern, können wir kurz vor der Schlafenszeit die Signale an unsere innere Uhr verstärken. Im Folgenden sehen wir uns die Faktoren an, die unseren Schlaf beeinflussen, und finden heraus, wie wir unseren Alltag und unser Umfeld verändern können, um besser zu schlafen.
ESSEN UND TRINKEN
BESSER SPEISEN, BESSER SCHLAFEN
Unsere Ernährung hat einen grossen Einfluss auf unseren Schlaf, vor allem in den Stunden vor dem Zubettgehen. Es ist wichtig, darauf zu achten, was wir essen und trinken, damit wir danach möglichst leicht einschlafen.
- Kein zu voller, kein zu leerer Magen: Jede Form von Unwohlsein hält dich wach. Weckt dich der Hunger nachts auf, greif am besten zu einem kleinen, leichten Snack.
- Nur leicht verdauliche Lebensmittel: Schwer verdaulich sind zum Beispiel fett- oder proteinreiche Nahrungsmittel wie rotes Fleisch oder Trockenfrüchte.
- Schlaffördernde Lebensmitteln: Perfekt für abends sind Bananen, Milch, Nüsse oder Oliven.
- Kein Nikotin oder Alkohol: Die anregende Wirkung dieser Substanzen hält mehrere Stunden an. Alkohol macht zwar müde, lässt uns aber auch schlechter schlafen.
- Auch Kaffee ist ein Schlafkiller. Ernährungsexpertin Henriette Saevil rät: „Keinen Kaffee nach 14:00 Uhr: Koffein bleibt bis zu 12 Stunden nach der letzten Tasse in unserem Blutkreislauf und stört so unseren Schlaf.“
GEWOHNHEITEN UND LEBENSSTIL
EINE GESUNDE ROUTINE
Ein gesunder Schlaf-Wach-Rhythmus unterstützt unsere innere Uhr und signalisiert dem Körper, wann Schlafenszeit ist. Wenn du abends bewusst entspannst, versteht dein Körper die Signale noch schneller.
- Abschalten: Schalte elektronische Geräte eine Stunde vor dem Schlafengehen besser ab. Der Blauanteil im Licht ihrer Bildschirme kann nämlich das Einschlafen erschweren und die Melatoninproduktion hemmen, was wiederum die innere Uhr unseres Körpers durcheinanderbringt.
- Schlafroutine: Versuche, immer zur selben Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, auch am Wochenende und im Urlaub.
- Abendrituale: Überlege dir ein entspannendes Ritual, mit dem du deinem Körper zeigst, dass die Zeit der Ruhe gekommen ist. Probiere ein warmes Bad oder eine warme Dusche, Entspannungsmusik oder ein gutes Buch. Schlafcoach Gary Allman schlägt vor: „Schreib Tagebuch. Ein Tagebuch wird dein Leben bestimmt genauso verändern wie meines. Übertrage deine Gedanken und Gefühle alle auf eine Seite und du fühlst dich abends 100-mal entspannter.“
- Atem- und Entspannungsübungen: Wenn wir langsam atmen und uns entspannen, sinkt unsere Körpertemperatur und wir schlafen leichter ein.
GESUNDHEIT UND MEDIKAMENTE
SCHLAF DICH GESUND
Die meisten Erwachsenen brauchen 6 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht. Mit der Zeit verändert sich unser Schlafrhythmus: Je älter wir werden, desto früher schlafen wir ein und wachen auch früher wieder auf. Für möglichst guten Schlaf passe deine Schlafzeiten am besten deiner inneren Uhr an.
- Kein zu langer Mittagsschlaf: Eventuelle Schläfchen am Nachmittag sollten maximal 30 Minuten dauern, damit du nachts trotzdem gut schläfst.
- Der richtige Pyjama: Viele Menschen – allen voran Frauen in der Menopause und Schwangere – leiden an nächtlichen Schweissausbrüchen. Ein Pyjama, der deine Körpertemperatur ausgleicht, ein kühles Schlafzimmer und ein Glas Eiswasser neben dem Bett können helfen. Dr. Ally Jaffee vom britischen National Health Service empfiehlt, eine entspannte Atmosphäre zu schaffen, indem man „sein Zimmer kühl hält, es mit Vorhängen oder Rollos abdunkelt, sich zusätzlich mit einer Schlafmaske vor Licht schützt und Geräusche auf ein Minimum reduziert“.
- Gesundheitliche Probleme und Medikamente: Manchmal lassen uns gesundheitliche Probleme und Medikamente schlechter schlafen. Wenn du glaubst, du könntest eine ernste Schlafstörung wie Insomnie haben, sprich am besten mit deinem Arzt.
STIMMUNG UND STRESS
STELL DIE WEICHEN AUF SCHLAF
Du legst dich ins Bett, bist hellwach und deine Gedanken fahren Achterbahn. Kommt dir bekannt vor? Solange unser Kopf noch arbeitet, schlafen wir schwer ein. Die folgenden Tipps können dir helfen, dich optimal auf den Schlaf vorzubereiten, indem du die Aktivitäten und Gedanken des Tages hinter dir lässt.
- To-do-Liste schreiben: Schreibe alles nieder, was dir durch den Kopf geht, und lege es bis zum nächsten Morgen zur Seite. Halte Stift und Papier griffbereit, damit du dein Gehirn nicht aktivieren musst, falls dir etwas einfällt, das du nicht vergessen möchtest.
- Progressive Muskelentspannung: Wenn du nicht schlafen kannst, arbeite dich von Kopf bis Fuss durch deinen Körper, spanne jeden Muskel kräftig an und entspanne ihn wieder vollständig.
- Spätes Arbeiten vermeiden: Lass Laptop, Smartphone und alles Berufliche vor der Schlafzimmertür.
- Bereite dich mental aufs Schlafen vor: Der professionelle Heilpraktiker Logan Dawson empfiehlt Affirmationen: „Wiederhole Schlaf-Affirmationen und bereite dich bewusst auf deinen Schönheitsschlaf vor! Meine Favoriten sind: Ich lasse den Tag hinter mir. Ich habe Ruhe verdient. Ich darf Pause machen. Morgen fühle ich mich wieder frisch. Ich lasse alles, was heute nicht gut war, einfach los.“
SPORT
BEWEGUNG, SCHLAF, BEWEGUNG...
Regelmäßiger Sport kann die Einschlafphasen verkürzen. Und je schneller wir abends einschlafen, desto leichter fällt es uns, einen gesunden Schlafrhythmus aufrechtzuerhalten.
- Regelmässiger Sport: Wer sich regelmässig bewegt, schläft schneller ein und eher durch. Mindestens 150 Minuten Sport pro Woche können die Schlafqualität um 65 % verbessern. Fitnesstrainerin Laura Müdespacher weiss: „Körperliche Aktivität verkürzt die Einschlaf- und verlängert die Tiefschlafphasen.“
- Abends Sport vermeiden: Zwei Stunden vor dem Zubettgehen sollten wir keinen Sport mehr machen, da wir danach zu energiegeladen oder aufgewärmt sind.
- Rausgehen: Sonnenlicht hilft uns, den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus zu wahren.
- Sport kann die Gesamtschlafzeit um bis zu 1,25 Stunden erhöhen.
SCHLAFZIMMER
SO WIRD ES ZUR SCHLAFOASE
Im Schlafzimmer ist es wichtig, ein Umfeld zu schaffen, das dem Körper signalisiert, dass nun die Zeit zum Abschalten und Ausruhen gekommen ist. Hier ein paar Tipps für das nächste Mal, wenn du unter die Decke schlüpfst:
- Raumtemperatur: Sorge für eine Raumtemperatur von maximal 18 °C / 64,5 °F.
- Dunkelheit: Reduziere das Licht im Schlafzimmer auf ein Minimum. Verringere auch das blaue Licht elektronischer Geräte. Bei Bedarf probiere es mit einer Schlafmaske.
- Harmonische Farben: Das Schlafzimmer sollte dunkel, aber friedlich wirken. Interiordesignerin Charlotte Magda empfiehlt: „Verwende für Einrichtung und Wände im Schlafzimmer sanfte, beruhigende Farben. Starke Farben geben uns Energie – keine gute Idee, wenn wir eigentlich entspannen und einschlafen möchten.“
- Weisses Rauschen: Ohrenstöpsel oder Geräte, die weisses Rauschen abgeben, können helfen, störende Geräusche auszublenden.
- Schlafbekleidung und Bettwäsche: Mit den richtigen Materialien unterstützt du deinen Körper dabei, überschüssige Hitze und Feuchtigkeit abzugeben. Charlotte erzählt zu diesem Thema gerne: „Früher war mir nachts immer zu kalt oder zu warm. Heute habe ich die perfekte Lösung dafür: @dagsmejan_sleepwear. Der Pyjama von Dagsmejan ist einer der weichsten, den ich je getragen habe. Er besteht aus Buchenholzfasern und hält meine Körpertemperatur die ganze Nacht lang in Balance.“
SCHAFFE EINE GESUNDE SCHLAFUMGEBUNG MIT TEMPERATURREGULIERDENDER SCHLAFBEKLEIDUNG
Wir investieren häufig in Kleidung, die wir bei der Arbeit, in der Schule, im Supermarkt oder beim Sport tragen. Warum also investieren wir nicht auch in unsere Schlafbekleidung? Immerhin verbringen wir ein Drittel unseres Lebens im Bett. Schlafbekleidung von Dagsmejan besteht aus den feinsten Naturfasern, die im Zusammenspiel mit modernster Textiltechnologie eine angenehme Schlafumgebung schaffen, um die Schlafbedürfnisse jedes und jeder Einzelnen zu erfüllen. Unsere Schlafbekleidung wird nachhaltig und ethisch in Europa produziert und sorgt für die ideale Körpertemperatur, damit du tiefer und länger schläfst. Mit unseren drei temperaturregulierenden Kollektionen stellst du abends alle Weichen auf Schlaf und geniesst dabei ultimativen Komfort.
